健康“66诀”
原创 宝山疾控 宝山疾控
食用不当会中毒！解锁常见蔬菜正确吃法晚上睡觉腿抽筋，是缺钙吗？
夏天出汗多，感觉浑身没力气，是不是钙流失了？
父母总说骨头汤补钙，真的有用吗？如果你或家人有这些疑问
那这篇文章珊宝劝你一定要看完！
一、90%中国人缺钙，但很多人不知道！
中国居民膳食营养调查显示，90%以上的中国人钙摄入不足，尤其是中老年人、孕妇、青少年和长期户外工作者。
钙是人体最丰富的矿物质，99%储存在骨骼和牙齿中，1%存在于血液和肌肉里。如果长期缺钙，身体会“拆东墙补西墙”，从骨骼中抽取钙来维持血钙平衡，久而久之，骨质疏松、骨折风险大增！
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缺钙的5个信号，
你中招了吗？
● 腿抽筋、肌肉痉挛
● 睡眠差、多梦易醒
● 情绪焦虑、易怒
● 指甲脆弱、易断裂
● 腰酸背痛、身高变矮
如果你有这些症状，
别不当回事，
可能是身体在提醒你：
该补钙了！！
二、夏天出汗多，钙流失更严重！
夏天高温，稍微一动就汗如雨下。
但你知道吗？
每升汗液会带走20-40mg的钙！
长期户外工作者、运动员、不爱开空调的中老年人，钙流失更严重。
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为什么夏天更容易缺钙？
夏天出汗多，钙随汗液分泌而流失；气温高导致食欲差，影响消化，钙摄入不足；夏日过度防晒，导致维生素D合成减少，影响钙吸收。记得提醒不爱开空调的父母！
很多中老年人关节不好，怕吹冷风，夏天也不开空调，导致大量出汗，钙流失加快。
再加上年龄增长，钙吸收能力下降，更容易骨质疏松！
三、科学补钙，别被这些误区坑了！
误区1：喝骨头汤能补钙？真相：骨头汤含钙极少，主要成分是脂肪和嘌呤，多喝不仅不补钙，反而容易尿酸高哦！
误区2：豆浆=牛奶？
真相：豆浆的钙含量只有牛奶的1/10，不能完全替代。100ml牛奶≈120mg钙
误区3：钙片随便吃？
真相：过量补钙可能增加结石风险！成人每天钙摄入不超过1000-1200mg，合理选择补充钙剂，碳酸钙（随餐吃吸收好）或柠檬酸钙（适合胃酸少者）。
四、这样补钙，吸收率翻倍！
1
食补优先，这些食物含钙高
奶制品：牛奶、酸奶、奶酪
（每天300-500ml）
豆制品：豆腐、豆腐干、豆浆
深绿色蔬菜：芥菜、苋菜
海产品：深海鱼、虾皮、小鱼干
坚果：黑芝麻、杏仁
2
补钙黄金搭档：维生素D
维生素D可以促进钙的吸收，没有维生素D，补再多钙也白搭！
✅ 每天晒太阳15-30分钟
避开紫外线最强的正午
✅ 多吃富含VD的食物
蛋黄、深海鱼、动物肝脏
✅ 必要时补充维生素D
每日800-1000IU，促进钙吸收
3
避免钙的“损友”
草酸（菠菜、苋菜）→ 焯水后吃
咖啡、浓茶 → 减少饮用
高盐饮食 → 增加钙排泄
转发给家人，尤其是长辈！
夏天出汗多，钙流失快，
别等骨质疏松了才后悔！！
图片来源于国家卫生健康委
参考文献：
[1]中国疾病预防控制中心. 中疾控：我国居民营养"三低一高"，九成人缺这种营养[EB/OL]. (2025-01-11)[2025-06-30]. https://weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309405121267585122582.
[2]李佳玺,房红芸,公维一,等.2015年中国≥65岁老年人膳食摄入及慢性病共病流行现状[J].中国公共卫生,2025,41(04):443-451.
[3]夏季腿抽筋怎么应对[J].人人健康,2019,(15):67.
配图均来源于摄图网
宝山区科普项目资助（项目编号：2023-1-L001）
供稿 健康教育科 李雪莹
编辑 李雪莹
原标题：《健康“66诀” | 90%的人缺钙不自知！这些症状提醒你该补钙了！》
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